リバウンドの謎

ダイエットするたびに、リバウンドで体重も脂肪も増加。
この悪循環から抜け出す道はあるのか!?

　海辺でかっこいいボディを見せようと、がんばったダイエット。涙もにじむ努力の果てにその成果を得たものの、夏が過ぎ食欲の秋がきたとたん、一挙にリバウンド。
　元の体重に戻るのだって悲しいのに、なんとそれをはるかに超えている。体重を減らすのにはあれだけの時間と労力を要したのに、太るのはあっという間。リバウンドが始まったかと思うと、どんどん加速して、元の体重をオーバーしても止まる気配はない。結局、ダイエット前より体重も体脂肪率も増えてしまった。いったいこの「リバウンド」とは何なのだ？
　ダイエットしようとがんばるたびに、成功を阻むリバウンド。実はこれこそ、「200万年ともいわれる歴史のなかで、人類が生き延びるために勝ち得た体内メカニズムだ」と断言するのは、ダイエットとアンチエイジングの巨匠・青木晃先生。リバウンドのメカニズムを解明し、リバウンドせずにダイエットを成功させる秘訣を教えてもらおう。

リバウンドは、生き延びるために得た
人類200万年の体内メカニズム

　「食事を極端に減らしたり、単品ダイエットなど偏食的な食事制限を行ったり、断食したり……体を総合的に考えないダイエットをすれば、リバウンドするのは当然」と、青木晃先生は断言する。
　「なぜなら、人間の体には、脂肪を蓄えるメカニズムは備わっていますが、やせるメカニズムはないのです」。これに続く青木先生の説明を伺えば、なるほど納得。これははるかな歴史の中で人類が勝ち得てきたものなのだ。 200万年ともいわれる歴史のなかで、人類は常に飢餓と闘ってきた。狩りの時代には、獲物が獲れないことなど日常茶飯事。1カ月以上もろくに食べられない日々を過ごすこともある。
　それでも何とか生き延びるために、体内には、食べた時にできるだけ効率よく脂肪を蓄え、飢餓が襲ってきてもその脂肪を使うことで何とか生き延びられるメカニズムが構築された。高い木の葉を食べるためにキリンの首が長くなったのと同様、長い飢餓の歴史の中で、人間の体内メカニズムが進化したのである。現在のような狩りもせずに好きなだけごちそうが食べられる飽食の時代は、まだ数十年。飢餓と戦い続けた人類のはるかな歴史のなかでは、ほんの一瞬にも満たないほど短い。だから、人間の体は今も常に、飢餓に陥ったときに死なないように対応している。厳しい時代のなかでは、やせることは即ち死につながった。だから、やせるためのメカニズムなど、人類には必要なかったのである。
　ダイエットをして急激に摂取カロリーが減ったり、脂肪量が落ちたりすると、直ちに、体内には警報が鳴り響く。 “ご主人さまが飢餓に瀕している。今すぐ脂肪を蓄えないと、もっともっと食べさせないと……このままではご主人さまが危ない！” 簡単に言えば、体内でこんな緊急警告が流されているわけだ。ダイエット後のリバウンドがまさにこの状態の結果である。順調に減っていた体重が停滞する。イライラしているうちに、どんどん食欲が増して、もう自分を制御できなくなる。そして食べてしまうと、どんどん体重は増え、脂肪がたまっていく。
　これも、次の飢餓に備えようとするメカニズムなのである。ダイエット前の体重よりももっと増やしておけば、今回のような飢餓状態（ダイエット）が起こっても、被害（脂肪の喪失）は少なく抑えられるからだ。しかし、この脂肪、単に飢餓状態を回避するためだけに蓄えられていたのではなかった。「実は内臓脂肪は、人体最大の内分泌臓器だったのです。しかも、脂肪細胞から出るホルモンが、脂肪の量を調節していたのです」･･･医学の進歩が解明した、脂肪細胞の実態とは!?

COLUMN
体重の落ちない停滞期は、「ダイエット抵抗性」を疑え！

「ダイエット抵抗性」とは、食事療法や運動療法を行っているのに体重が減らない状態、つまり、体の内部環境がやせにくい状態に陥ってしまっていること。脳は体の危機状態を無意識のうちに察知し、生体の防御機能を働かせることで生命を存続させてきた。飢餓に備えて脂肪をため込むのもその一つで、体調に異変が起こると即、脳は体に脂肪を蓄えるようにと指令を出す。年齢を重ねるごとにやせにくく太りやすくなるのもこの作用で、加齢により心身の状態が低下したのを脳が感知し、個体を守ろうとしているのだ。
長い歴史の中で常に飢餓状態と闘ってきた人間には、「脂肪を溜め込む」ことはプログラムされているが、「積極的にやせる」プログラムは備わっていない。それを可能にするには、心身ともに健康な状態であることが必要だ。青木晃先生の提唱するダイエットの4本柱は、「食事」「運動」「代謝」「自律神経」。どんなにがんばっても体重が落ちない「ダイエット抵抗性」の時は、ストレスによる自律神経の乱れや、食べない系ダイエットなど無茶なダイエットによって起こる代謝低下を疑ってみるといいだろう。

ため込むか、放出するか、
脂肪量は、脂肪細胞のホルモンが調節していた！

　中性脂肪として体内にエネルギーを蓄え、食べられない時はこれを使って生き延びる。このシステムが人類を飢餓から救ってきた。つまり脂肪組織は、生きていくためのエネルギー貯蔵庫なのだ。ところが最近、脂肪にはもっと重要な役割があることがわかった。青木晃先生は脂肪組織を、「人体最大の内分泌臓器」なのだと解説する。
　1990年代、脂肪細胞における分子生物学的研究が急速に進歩してことによって、これが解明された。「研究が進むにつれ、脂肪細胞そのものが、さまざまな生理活性物質を分泌し、体内の複雑な代謝機能をコントロールしている人体最大の内分泌臓器であることが明らかになってきました。脂肪細胞から分泌される物質を総称して“アディポサイトカイン”と呼びますが、これには動脈硬化や糖尿病を悪化させる“ 悪玉”と、これらの進展を抑える“善玉”（アディポネクチン）がバランスよく分泌されています。
　でも、内臓脂肪が過剰に肥大・蓄積してくると、このバランスが乱れ、生活習慣病が悪化してくるのです」専門的で少し難しい話だが、ここにリバウンドを解明する重要な鍵がある。脂肪細胞から分泌される“アディポサイトカイン”のひとつに、“レプチン”というホルモンがある。実はこれが、脳の中枢に体脂肪量を通達し、脂肪量を調節する役割を担っているというのだ。
　 “レプチン”とは、ギリシア語の“leptosやせ”に由来するもの。ダイエットで体脂肪量が減ってくると、このレプチンの量も低下する。これを脳の中枢が素早く感知して、“もっと食べろ、代謝を落とせ”という信号を送るのだそうだ。逆に、太って体脂肪量が増えると、レプチン値も増加する。すると今度は、“食べるのをやめろ”という命令が出る。これにより体脂肪量や体重はほぼ一定の値に保たれているのだそうだ。
　ところが、急激なダイエットを繰り返していると、脳は強い危機感を持つ。そこで、いざというときに備えて、今までより多くの体脂肪量を蓄えようとする。 “リバウンドすると、ダイエットする前の体重よりももっと太ってしまう”のは、実はこのレプチンの命令によるもの。いつ飢餓が襲ってきて体脂肪が減少しても大丈夫なように、より多くの脂肪を体内にためこもうとするのだ。
　リバウンドするたびに最高体重を記録して、どんどん理想の体型から遠のいていく。四六時中ダイエットに奮闘しているのに、いつまでたってもメタボ体型から脱却できないあなたの敗因は、意外なことに、脂肪細胞から分泌されるホルモンにあったのかもしれないのだ。
　どうすればこの悪循環から脱却できるか。まずはそのメカニズムを、青木先生に解説してもらおう。

COLUMN
太る遺伝子、やせる遺伝子って、存在するの!?　

食べても食べても太らない“やせの大食い”がいるかと思えば、“空気を吸っても、水を飲んでも太っちゃう”という人もいる。実際のところ、空気と水で太るわけはないのだが、でも、それほど食べていない、カロリーも摂っていないのにすぐに太ってしまう人や、ダイエットしてもあまり成果が出ないやせにくい人は、確かに存在する。
この違いは難なのだろう。
“太りやすい人”にはいくつかの因子があるが、体質的に太りやすい、遺伝的因子を備えた人がいて、この人が過食や運動不足、ストレス、あるいは多量飲酒などを行う、つまり、環境的因子の悪化に陥ると、加速して太っていく。
遺伝的因子と環境的因子のどちらがより大きく影響するかは、諸説ある。双生児における肥満発症の研究などからは「遺伝3割：環境7割」などといわれてきた。最近の分子生物学の進歩により、太りやすい、やせにくい、など肥満に関係する遺伝子、いわゆる“太る遺伝子”は、一種類だけでなく複数種あることも解明されている。
かなり特異な病的肥満を来たす遺伝子を持っている者は別として、適度な食事と運動、代謝や自律神経が正常に作動していれば、そうそう肥満することはない。太ることには必ず原因があり、その原因を解明し改善すれば、適正な体重になるはず。“太る体質だからしょうがない”という言い訳は通用しないのである。

エネルギー代謝を上げれば
脂肪はどんどん溶けて燃えていく！

　おとなに比べて子どもは、ケガをしても治りが早い。子どもなら放っておいても２、3日で治るようなすり傷でも、おとなだとなかなか治らなかったり、なかには膿んでひどいケガになってしまうこともある。この違いは、“新陳代謝”の違いだ。新陳代謝とは、古くなった細胞が新しいものに生まれ変わること。皮膚の角質層が古くなると垢になって剥がれ落ち、新しい細胞に入れ替わるのも同じ。新陳代謝がよければ、ケガも早く治るし、皮膚もハツラツ、いつも若々しくいられる。
　では、古い角質層が垢になってポロリと剥がれ落ちるように、憎き脂肪をポロリと剥がれ落とす方法はないのだろうか。それが、ある。「エネルギー代謝」を上げればいいのだ。青木晃先生によると、肥満やリバウンドには、エネルギー代謝が密接に関係しているそうだ。「新陳代謝もそうですが、生体内で起こるさまざまな反応はすべて“代謝”という言葉で総括されます。
　つまり、生きていることが即ち“代謝”であるとも言えます」このなかで、リバウンドをはじめ、太ったりやせたりするのに大きく関係しているのが、エネルギー代謝。「三大栄養素であるたんぱく質、糖質、脂質を、細胞内で、“アデノシン三リン酸（ATP）” という有効なエネルギーに変換することが、エネルギー代謝です。最近の研究でやせにくい体質が遺伝子的に解明されてきましたが、やせにくく太りやすい遺伝子を持つ人は、そうでない人に比べて、基礎代謝レベルが200～230kcalほど低下していることがわかっています」なるほど、それならば、代謝を上げれば、今よりやせることも可能であるし、特に、ダイエット後にリバウンドしないためには、代謝をしっかり上げておくことは必須なのだ。
　ところが、無謀なダイエットは、代謝を下げてしまう。「食事量を極端に下げるダイエットは要注意。最初は順調に体重が減っていきますが、しばらくすると減量スピードが落ちる停滞期に入ります。これは“適応現象”。食事量が少なくても体重が減少しないように代謝機構が働く、生体の防御機構です」つまり、少ない食事でも体重が減らないように、どんどん代謝が下がっていくというのだ。これでは逆効果。少なくても減らないなら、普通に食べればどんどん太る。停滞期の後の急激なリバウンドは、このメカニズムにより引き起こされていたのだ。そうならないためには、代謝を上げること。
　それが、「ダイエットの本質」であると、青木先生は言う。「“やせる”ことの医学的な定義は、適切に脂肪組織のみを減少すること。ターゲットは脂肪細胞そのもので、体水分や筋肉が減ることではありません。脂肪細胞中に蓄えられた中性脂肪を、一度分解する、つまり、溶かして、遊離脂肪酸という血中に取り込める形に変える。この遊離脂肪酸が動き、筋肉組織やその他の細胞などで有効に使われることが、すなわち溶けた脂肪が燃焼するということです。この“分解＝溶かす”“燃焼＝燃やす”という一連の生体内での代謝の流れによって、脂肪細胞が減少し、その結果として“やせる”のです」ひとことで言えば、脂肪を“溶かして燃やす”代謝反応こそ、やせることであり、ダイエットの本質。
　エネルギー代謝を上げれば、ダイエットはうまくいきリバウンドもしないが、低いままなら、やせにくいし、仮にダイエットしてもすぐリバウンドしてしまう。さあ、メカニズムがわかったら、あとは実践あるのみ。実は、日常のちょっとした習慣で、リバウンドせずにダイエットがうまくできる方向にベクトルを変えることができる。その方法を、青木先生に伝授していただこう。

COLUMN
ダイエットしてもすぐにリバウンドする人は、この４つをチェック！

太る原因、あるいは、やせない原因の大きなポイントは、４つに集約される。
●摂取エネルギー過剰→食べる量が多い

●消費エネルギー低下→運動量（生活活動量）が少ない

●基礎代謝低下→身体で起こるありとあらゆる代謝レベルでの問題も含む

●自律神経の乱れ→ホルモンバランスを含む

ダイエットの基本は、食事療法で摂取エネルギーを減らし、運動療法で消費エネルギーを増やすこと。これにより脂肪細胞によぶんに蓄えられた中性脂肪を燃やす方向に向かわせる。
しかし、それでも体脂肪量が減少しない場合は、基礎代謝が低下してないか、自律神経は乱れていないかを、疑ってみる。脂肪分解や脂肪燃焼に働く自律神経系活性やホルモンのバランスが悪くなると、脂肪を減少させる一連の代謝の流れがスムーズに働かなくなり、やせにくくリバウンドしやすい状況に陥ってしまう。
基礎代謝の低下や自律神経の乱れは、年を重ねるごとに起こりやすくなる。
しかし、20代だからといって安心はできない。オートマチック化された毎日の生活や空調設備の整った環境、昼夜逆転の体内時計を乱すような現代の生活が、基礎代謝の低下や自律神経の乱れの引き金となるからだ。

今日から始めよう！
エネルギー代謝アップの生活習慣

　脂肪細胞の中にある中性脂肪を減らし、体脂肪量が減少すれば、ダイエットは成功する。また、その状態をキープできれば、リバウンドはしない。そのためには、脂肪細胞の中にある中性脂肪を分解し溶かして、遊離脂肪酸として血中に流す。それを、燃やせばいいのである。それを成功させるには、エネルギー代謝を上げるのがいちばん。青木晃先生おすすめの、代謝アップの生活習慣はこれだ。

☆筋肉をつけよう！

　基礎代謝量は骨格筋の量に比例する。まずは骨格筋を増やすことだ。適量のたんぱく質（アミノ酸）を摂取しながら、筋肉を鍛えるエクササイズを行えば、骨格筋重量を増やすことが可能。インナーマッスルを鍛えるピラティスやヨガ、太極拳、バレエエクササイズなどは特におすすめ。

☆便秘を改善しよう！

　便秘になるのは、消化管全体の動きが低下していることのあらわれ。胃や小腸、大腸など、消化管全体の動きが低下すると、基礎代謝量そのものが減ってしまうので、要注意。

☆水分をじゅうぶん摂ろう！

　水分が不足すると、体内の生化学的な反応が起こりにくくなり、代謝は低下する。1日最低1.5lを目安に、水分を摂ろう。ノンミネラルのピュアウォーターがおすすめだ。

☆朝の温冷シャワー浴を習慣づけよう！

　活動している昼間は交感神経系が、夜や就寝中は、副交感神経系が優位に働くことで、自律神経やホルモンバランスが正常に機能する。代謝アップには、このスイッチのオン・オフが大切。朝おきたらすぐ、温冷シャワー浴をしよう。熱めのお湯でうなじ、肩甲骨の間、両わきの下など、褐色脂肪細胞のある部分を中心にシャワーを30秒間くらい浴びる。その後、冷たい水で同様に10秒間。温→冷→温→冷→温→冷を繰り返し、最後は冷たい水シャワーで終える。

☆就寝前は半身浴で老廃物を流そう！

　1日にたまった老廃物はその日のうちに流し、しっかり熟睡することで、代謝はアップし、毎日を健康で元気に過ごせる。そのためには、就寝前の半身浴がおすすめ。みぞおちくらいのところまでぬるめのお湯（冬は40度位、夏は38度位）をはり、約20分間リラックスしながらつかる。
　末梢血管が拡張して、全身に温められた血液が回り、からだ全体がポカポカしてくる。同時に、下半身にかかる水圧で、足のほうの血液やリンパの流れもよくなり、むこみのもととなるよぶんな水分や老廃物が汗として排出される。温度が熱すぎると交感神経系が優位になり、興奮して寝つきが悪くなるので、温度チェックを入念に。青木先生も、これらを毎日の習慣にしているそうだ。「時間に余裕があるときは、就寝前に温冷浴シャワーと半身浴を組み合わせた入浴法を行っています。43度の熱めのお湯と、15～20度の冷たい水のシャワーを30秒ずつ交互に３セット。
　褐色脂肪細胞があるうなじ、肩甲骨、両わきの下にあてます。これで交感神経系がオンになりじわーっと体が温まったら、次は半身浴。38～40度くらいのぬるめのお風呂に20分。みぞおちあたりまで湯船につかり、副交感神経系を優位にしてベッドに入ると、ぐっすり熟睡できます。マッサージをしたり、お気に入りの入浴剤やアロマオイルなどでリラックスするとより効果的です」ぜひこれらを習慣づけて、リバウンドなしに理想の体型をゲットしよう！